| Obesidade Acumulação anormal ou excessiva de massa gorda no tecido adiposo corporal. Alimentos que não deve comer: (ou reduzir o consumo) "Fast Food" Conservas Congelados Chocolates e doces Gorduras e óleos Charcutaria Sugestões para a confecção dos alimentos: . Preferir os cozidos e os grelhados; . Não adicionar sal ou açúcar; . Utilizar ervas aromáticas em vez de sal; . Como gordura preferir o azeite; . Evitar os fritos; . preferir as carnes brancas (Elaborado por: Antero Campeão) |
| CONSUMO DIÁRIO DE HIDRATOS DE CARBONO - 14 PORÇÕES POR DIA DIVIDADOS POR 7 / 8 REFEIÇÕES DIÁRIAS |
ALIMENTOS
|
QUANTIDADE DE HC
Cerca de 12g de HC = 1 Porção |
REPRESENTA 1 PORÇÃO
| |
| Batata |
70g – 1 do tamanho de um ovo
|
| Arroz "solto" cozido |
2 colheres de sopa
|
| Massa cozida |
2 colheres de sopa
|
| Grão cozido |
3 colheres de sopa
|
| Feijão cozido |
3 colheres de sopa
|
| Ervilha cozida |
5 colheres de sopa
|
| Fava cozida |
5 colheres de sopa
|
| Pão de Trigo (papo-seco) |
25g – metade do papo-seco
|
| Pão de Mistura |
25g – meia fatia
|
| Pão Integral |
30g
|
| Bolachas Integrais |
3 bolachas
|
| Bolachas água e sal |
2 bolachas
|
| Bolacha Maria |
3 bolachas
|
| Tostas integrais |
2 tostas
|
| Barra Energética |
1 barra = 1 porção e meia
|
| Flocos de Aveia |
2 colheres de sopa
|
| Flocos de cereais |
3 colheres de sopa
|
| Leite |
1 copo tipo galão (200 a 250 ml)
|
| Iogurte líquido magro aromas, sem açúcar |
1 embalagem (180 a 200ml)
|
| Iogurte sólido magro aromas, sem açúcar |
1 embalagem (125ml)
|
| Figo |
Evitar consumir
|
| Ameixas frescas |
170g – 2 ameixas
|
| Ananás fresco |
130g – 1 rodela
|
| Banana |
100g – meia banana
|
| Cerejas |
110g – 20 cerejas
|
| Kiwi |
135g – 1 kiwi
|
| Laranja |
200g – 1 laranja
|
| Tangerina |
190g – 1 grande ou 2 pequenas
|
| Maçã |
120g – 1 pequena
|
| Manga |
100g (já arranjada)
|
| Melancia |
220g (já arranjada)
|
| Meloa ou Melão |
280g (já arranjada)
|
| Morangos |
235g – 14 a 16 morangos
|
| Nêsperas |
195g – 6 nêsperas
|
| Pêra |
160g – 1 pêra
|
| Pêssego |
200g – 1 unidade
|
| Alimentação Saudável | ||||||||||||||||||||||||||||||
O que deve comer para uma alimentação saudável.
Relação das porções diárias a ingerir dos diversos alimentos
SUGESTÕES PARA A CONFECÇÃO DOS ALIMENTOS » Preferir alimentos cozidos e grelhados; » Sem adição de sal e açúcar; » Utilizar ervas aromáticas em vez de sal; » Utilizar o azeite como gordura; » Evitar os fritos; » Preferir as carnes brancas. (Elaborado por: Ana Sofia Pereira; Graça Bagulho; Tânia Sequeira; Gertrudes Silva; Antero Campeão) |
| ÁGUA É SAÚDE |
ÁGUA
A IMPORTÂNCIA O corpo humano é formado por 65 % de água. A água tem a função de regular a temperatura corporal, através da eliminação do suor, eliminar resíduos metabólicos, através da urina, auxiliar na distribuição de nutrientes pelo corpo. A QUANTIDADE A BEBER A quantidade de água que se deve beber, depende da idade, constituição física, do nível de actividade e da temperatura do ar ambiente. Devemos beber pelo menos 2 litros de água por dia (8 copos). É necessário ter especial atenção aos grupos/situações de risco: Bebés: por imaturidade dos mecanismos de regulação da temperatura corporal, são especialmente sensíveis ao calor, desidratando com muita facilidade Idosos: os mecanismos da sede e da regulação da temperatura corporal apresentam-se alterados, levando à desidratação com facilidade. Geralmente têm muita relutância em beber líquidos, devendo ser incentivados a ingerir diariamente, pelo menos mais um litro de água, ou de outro líquido não açucarado, do que bebem normalmente. Doentes acamados: O ambiente aquecido em que normalmente se encontram (roupa da cama quente e/ou ar ambiente aquecido) aumenta a temperatura do corpo, favorecendo a desidratação, e consequentemente o desenvolvimento de lesões cutâneas - úlceras de pressão, apesar de uma boa higiene corporal,  Outros: Indivíduos com obesidade, patologia renal, cardiovascular, ou outra doença crónica, comportamentos de risco (exposição prolongada ao sol, ingestão excessiva de álcool etc.).Nos dias de calor: 1. Ingira água ou outros líquidos não açucarados, gaseificados ou alcoólicos, com regularidade, mesmo que não sinta sede. Pessoas que sofram de epilepsia, doenças cardíacas, renais ou de fígado ou que tenham problemas de retenção de líquidos devem consultar um médico antes de aumentarem o consumo de líquidos. 2. Se tem idosos em casa incentive-os a beber pelo menos mais um litro de água por dia para além da que bebem normalmente. 3. Procure manter-se dentro de casa ou em locais frescos. 4. Em casa, durante as horas de maior calor, mantenha as persianas fechadas. Durante a noite, abra as janelas para que o ar circule e a casa arrefeça. 5. Evite sair à rua nas horas de maior calor, mas se tiver de o fazer, proteja-se usando um chapéu ou um lenço. 6. Vista roupas leves de algodão e de cores claras. 7. Evite usar vestuário com fibras sintéticas ou lã. 8. Evite fazer exercício físico ou outras actividades que exijam muito esforço. 9. Evite estar de pé durante muito tempo, especialmente em filas e ao sol. 10. Um pequeno duche de água tépida arrefece o seu corpo rapidamente aumentando o seu conforto. Contudo, se o seu corpo estiver muito quente não deve tomar banho com água muito fria. A FREQUÊNCIA COM QUE SE DEVE BEBER A sede é um indicador tardio de falta de água. Com efeito, quando se tem sede, é porque o organismo já se encontra em défice de água. Recomenda-se:
1 a 2 copos, pela manhã, ao acordar;
Durante o dia, de 1 em 1 hora, principalmente entre as refeições, idealmente 30 minutos antes e 1 hora após as refeições. Muitos não bebem água porque esquecem. Por isso, coloque a água ao seu alcance: no local de trabalho, na sua mesa, no quarto a noite, na viagem, de maneira que você a veja sempre e lembre-se de tomá-la. O QUE BEBER
A água existente nos diferentes tipos de alimentos (chás, sopas, bebidas lácteas, batidos e sumos de frutas, legumes e/ou verduras e outros) ingeridos durante o dia é importante e deve ser considerada, uma vez que corresponde a cerca de 3 copos de água por dia.
Água é o melhor nutriente para repor líquidos no corpo. Não tem comparação com nenhuma outra bebida. Água sempre!Contudo, não é suficiente para satisfazer suas necessidades líquidas diárias. Pelo menos mais de 1 litro de água deverá ser ingerido ao longo do dia. A evitar: bebidas alcoólicas, bebidas com cafeína, refrigerantes com gás. AS CONSEQUÊNCIAS DA DESIDRATAÇÃO: Sistema cutâneo/piloso Pele seca Desvitalização dos cabelos Descamação do couro cabeludo Enfraquecimento e/ou queda dos pêlos Sistema ocular Olhos secos Conjuntivites Sistema Respiratório Desidratação das vias aéreas Sinusites, bronquites, pneumonias Sistema gastro-intestinal Diminuição da produção de saliva Obstipação Hemorragias rectais Sistema uro-genital Infecções urinárias Cálculos renais Impotência Disfunção eréctil Hemorragias vaginais Sistema cardio-vascular Alterações da pressão arterial Cansaço Diminuição da circulação e absorção de medicamentos orais (ex.: anti-hipertensores), levando ao insucesso terapêutico. Sistema nervoso Distúrbios do sono Diminuição da concentração e memória Perda da disposição das actividades diárias Dormências Sistema músculo-esqueléticoPerda da força muscular Cãimbras Alteração do metabolismo ósseo CONCLUSÃO
...Porque água é saúde!
Texto elaborado por:
Frederico Marquez Correia Joana Augusto |
